التغذية خلال الحمل
تناول نظام غذائي متوازن أثناء الحمل
تعتبر فترة الحمل فترة خاصة في حياتكِ، وهي فترة تفكر فيها العديد من النساء في نظامهن الغذائي , ما تأكلين لا يؤثر على صحتك فحسب، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على صحة طفلكِ على المدى القصير والطويل، لذلك من المهم أن تتناولي نظاماً غذائياً صحياً ومتوازنًا ومتنوعًا عندما تكونين حاملاً .
تظل المبادئ الأساسية للنظام الغذائي الصحي كما هي , يجب عليكِ تناول نظام غذائي يتضمن:
الوجبات التي تعتمد على الأطعمة النشوية (اختيار أصناف الحبوب الكاملة أو البطاطا مع قشرتها عندما تستطيعين) .
الكثير من الفاكهة والخضروات (حاولي أن تتناولي أنواعًا مختلفة ) .
كميات معتدلة من الفاصوليا والبقول الأخرى والأسماك والبيض واللحوم الخالية من الدهون والبروتينات الأخرى (مثل التوفو أو البروتين الفطري) .
كميات معتدلة من منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن ( أو بدائل الألبان المدعمة بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى ، مثل اليود ) .
يجب أن تتناولي كميات محدودة فقط من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر .
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، من المهم أيضاً أن تكوني على معرفة بسلامة الأغذية وجودتها , هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يجب عليك تجنبها أو توخي الحذر بشأن مقدار ما تأكلينه أو تشربينه أثناء الحمل.
بجانب جميع العناصر الغذائية التي تحصلين عليها من النظام الغذائي الصحي والمتنوع، هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي تعتبر مهمة بشكل خاص لنمو طفلكِ .
المكملات أثناء الحمل
حمض الفوليك
ربما سمعتي أو قرأتي عن الحاجة إلى تناول مكمل حمض الفوليك أو تناول المزيد من حمض الفوليك (هذا ما يسمى حمض الفوليك عندما يكون موجودًا بشكل طبيعي في الأطعمة).
يوصى بتناول مكمل حمض الفوليك قبل الحمل وحتى 12 أسبوعاً من الحمل لتقليل مخاطر حدوث تشوهات الأنبوب العصبي , لا تقلقي إذا كان حملك غير مخطط له ولم تتناولي مكمل حمض الفوليك قبله بشكل يومي , يمكنك أن تبدأي بتناوله مباشرة .
يجب أن تحاولي أيضاً تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك (الشكل الطبيعي لحمض الفوليك) مثل البرتقال والتوت والخضروات ذات الأوراق الخضراء والشمندر والفول والخبز البني .
ويجب أن تأخذي 400 ميكروغرام من مكمل حمض الفوليك يوميًا حتى الأسبوع الثاني عشر من الحمل .
يوصى لبعض النساء المعرضات لخطر متزايد للإصابة أثناء الحمل بتشوه في الأنبوب العصبي بتناول جرعة أعلى قليلاً من حمض الفوليك , هناك خطورة متزايدة إذا كانت هنالك قصة عائلية لتشوه الأنبوب العصبي ، أو كنتِ مصابة بداء السكري .
إذا كنت ِ تتناولين أدوية مضادة للصرع ، فقد تحتاجين أيضاً إلى تناول جرعة أعلى من حمض الفوليك .
حقائق حول تشوهات الأنبوب العصبي :
تشوهات الأنبوب العصبي (NTDs) هي مجموعة من التشوهات الخلقية الخطيرة التي تؤثر على تطور الجهاز العصبي , عادةً ما يتطور الجهاز العصبي المركزي (الدماغ والحبل الشوكي) أولاً على شكل صفيحة من الخلايا المسطحة (الصفيحة العصبية)، والتي تنطوي لتشكل (الأنبوب العصبي) في الأسبوعين الثالث والرابع من الحمل وتغلق لتشكيل الجهاز العصبي المركزي , إذا لم يتم إغلاق الأنبوب بشكل صحيح ، فإن هذا يؤدي إلى تشوه في الأنبوب العصبي .
من أمثلة تشوهات الأنبوب العصبي الشوك المشقوق أو انعدام الدماغ أو القيلة الدماغية .
في الوقت الحالي، السبب الدقيق لتشوه الأنبوب العصبي غير معروف، والبحث مستمر , ومع ذلك، فنحن نعلم أن تناول مكملات حمض الفوليك يمكن أن يقلل من مخاطر تشوهات الأنبوب العصبي.
فيتامين د
هذا الفيتامين مهم بشكل خاص لنمو وتطور عظام طفلك ويساعد في الحفاظ على صحة عظامك أيضا , تنتج بشرتك فيتامين د عندما تتعرضين لأشعة الشمس ، لكن الشمس في بعض المناطق قد تكون قوية بما يكفي فقط لإنتاج فيتامين د في أشهر الصيف (أواخر أذار / نيسان حتى نهاية أيلول) .
أيضًا، هناك عدد قليل من مصادر الغذاء لفيتامين د (بما في ذلك الأسماك الزيتية والدهون المشبعة والبيض والأطعمة المدعمة)، ولذلك يوصى بأن يتناول جميع البالغين في المملكة المتحدة مكملا يوميا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د أثناء أشهر الخريف والشتاء للمساعدة في حماية صحة العظام والعضلات .
تنطبق هذه النصيحة أيضًا على النساء الحوامل والمرضعات , ومع ذلك ، إذا لم تتعرض للكثير من ضوء الشمس (على سبيل المثال إذا كنت تغطي بشرتك أو تقضي وقتًا طويلاً في الداخل) ، أو إذا كانت بشرتك داكنة (على سبيل المثال ، إذا كنت ِمن أصول أفريقية كاريبية أو جنوب آسيوية) ، فإن بشرتك لن تنتج الكثير من فيتامين د بشكل طبيعي من أشعة الشمس , لذلك يجب أن تتناول مكملا يوميا يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار السنة , قد يحق لبعض النساء الحوامل الحصول على فيتامينات مجانية تشمل حمض الفوليك وفيتامين د ضمن مخطط الرعاية الصحية للحوامل في بعض الدول .
تجنب الإفراط في تناول فيتامين أ ( A ) .
فيتامين (أ) مهم للصحة الجيدة وللنمو الصحي لطفلك ، ولكن الكميات الكبيرة يمكن أن تضر بجنينك ، مما يسبب التشوهات , يجب ألا تتناولي أي مكملات تحتوي على فيتامين أ أو الريتينول (احذري أيضا من مكملات الفيتامينات التي قد تحتوي عليها، ومكملات زيت كبد السمك، مثل زيت كبد سمك القد) . أيضا ، يجب تجنب تناول منتجات الكبد والكبد (مثل طبق الكبد) لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ .
المواد الغذائية في الحمل
الحديد
هل تعلمين ان متطلبات الحديد تصبح أعلى أثناء الحمل؟ يحتاج جسمك إلى حديد إضافي لضمان أن يكون طفلك يحتوي على إمدادات دم كافية ويستقبل الأكسجين والمواد المغذية اللازمة .
لا يتم تقديم مكملات الحديد بشكل روتيني للنساء الحوامل لأنه من المعترف به أن الجسم بشكل متزايد يصبح أكثر كفاءة في امتصاص الحديد كلما تقدم الحمل , دون فقدان الدم خلال فترات شهرية ، يمكنك المحافظة أكثر على مخازن الحديد في جسمك أيضا , ومع ذلك، قد يكون شائعا تطور نقص الحديد عند النساء أثناء الحمل، لذلك عندما تكونين حاملا يجب أن تأكلي الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الحديد .
تم العثور على الحديد في اللحوم الحمراء (مثل لحم البقر واللحم) والفاصوليا وغيرها من البقول والمكسرات والبيض والخضروات الورقية الخضراء (مثل الجرجير) والخبز كامل الدقيق والفواكه المجففة والأطعمة المغلفة (مثل حبوب الإفطار) .
يساعد فيتامين C جسمك على امتصاص الحديد من مصادر النباتية , لذلك ، سوف تمتصين المزيد من الحديد عند تناول وجبة مثل الفاصوليا على الخبز المحمص إذا كان لديك كوب من عصير الفاكهة معها .
يمكن أن يقلل الشاي أو القهوة من امتصاص جسمك لكمية الحديد من مصادر النباتية لذلك حاولي ألا تستهلكي هذه مع وجبات الطعام .
قد ينصح بمكملات الحديد إذا وُجد أن مستويات الحديد في دمك منخفضة بشدة .
الأحماض الدهنية أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 خاصة DHA (حمض الدوكوساهيكسانوئيك) الموجودة في الأسماك الزيتية (مثل سمك السلمون ، السردين وماكريل) ، مهمة لتطور عقل طفلك والعينين ومع ذلك ، يجب أن تأكل النساء الحوامل الأسماك الزيتية باعتدال ، كحد أقصى حصتين في الاسبوع ( الحصة تتكون من 140 جرام، وزن مطبوخ ) حيث يمكن أن تحتوي الأسماك الزيتية على مستويات منخفضة من الملوثات التي يمكنها ان تبنيها في الجسم . للحصول على إرشادات حول مقدار ما نوع الأسماك التي يمكنك تناولها، راجع الجدول أدناه :
أحماض أوميغا 3 جيدة لنمو طفلك لذلك ، تذكري أن لا تتخلي عن تناول الأسماك الزيتية (حصة الى حصتين في الأسبوع كافية) ولكن يجب عدم الاكثار من تناولها , إذا كنتِ لا تأكلين الأسماك الزيتية فيجب ان تبحثي عن منتجات تحوي على أوميغا مثل البيض , ويجب أن تتأكدي من أن المكمل مناسب للحامل ، حيث تحتوي بعض المكملات زيت السمك على كميات عالية من فيتامين أ (مثل زيت كبد السمك القد) والذي يجب تجنبه أثناء الحمل .
الكالسيوم
الكالسيوم مهم لنمو وتطوير عظام طفلك ويساعد في الحفاظ على عظامك أيضا. هل تعلمين أن متطلبات الكالسيوم للأم مرتفعة خلال المراحل الأخيرة من الحمل وأثناء الرضاعة؟
الهيكل العظمي للرضع الكامل يملك 20 -30 غرام من الكالسيوم، معظمها يحدث خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. الطبيعة شيء ذكي، وجسمك يتكيف بحيث يمكنه امتصاص المزيد من الكالسيوم من الطعام الذي تتناوله. تعد أطعمة الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي مصدرا كبيرا للكالسيوم، لذا حاولي جعلهم ضمن هذه في نظامك الغذائي .
حاولي تحديد منتجات منخفضة الدسم، مثل الحليب شبه منزوع الدسم والجبن ناقص الدسم، حيثما أمكن ذلك .
إذا لم تأكلي منتجات الألبان ، فيمكن العثور على الكالسيوم في الأطعمة الأخرى ، على سبيل المثال :
بدائل فول الصويا الغني بالكالسيوم والبدائل خالية من الألبان
حبوب الإفطار الغنية بالكالسيوم
الأسماك الزيتية المعلبة مع عظام لينة (مثل علب التونة او سمك بلشار)
بعض الخضراوات ذات الأوراق الداكنة مثل اللفت والجرجير وملفوف الصيني بوك تشوي
بعض المكسرات والبذور بما في ذلك اللوز والجوز البرازيلي والبندق وبذور السمسم .
#منصة_التعليم_الطبي_المستمر
#مقالات_مترجمة
